MIRACLON ブラジル式フットサル講習会

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GKトレーニング

2017.05.17 Wednesday 17:12
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    GKトレーニングを書いてみました。

    ●ウォーミングアップ
    ・2分程度、軽くランニング
    ・止まった状態のストレッチを各種3秒程度
    ・ゴムチューブ
    ・筋トレ
    ・股関節のダイナミック運動
    ※止まった状態で股関節を伸ばすのではなく、動かします。
    (1)仰向けになって片足をまっすぐ伸ばしたまま、腰まで上げて下ろす。
    (2)インナリング
    (3)伸脚を行う姿勢で曲げている側の足の膝に手を当てて、上下に動かしながら。
    (4)上記と同じ姿勢で爪先を地面に寝かせて、(3)と同じように上下に動かす。
    (5)立った状態で、腰の高さのハードルをまたぐイメージで股関節を回す。

    ●グラウンダーのスロー
    ・2人1組、2m程度の距離で向かい合い、お互いにそれぞれボールを1個ずつ持つ。
    1人が右手で相手の左手にグラウンダーのスロー、もう1人が左手で相手の右手に
    グラウンダーのスローを出す。お互いのボールをぶつけないように真っすぐ。
    左右交互に合計20本。膝の屈伸運動を使うこと。

    ●浮き球のスロー(ロングパス)
    ・お互いにコート両サイドのゴールにそれぞれ分かれ、PKマークからロングスローを投げ合う。
    ジャイロ回転をかけて、ボールが失速しないようにノーバウンドで投げ合う。
    ・下手投げで天井に届くぐらい高いボールを投げ合う。屈伸運動を使う。

    ●正面のキャッチ
    ・正面のグラウンダーのキックをしゃがんでキャッチ。しゃがんで片方の膝を逆足の踵に
    つけるようにし、トンネルしないように壁を作ってキャッチする。×10本。
    ・正面の浮き球をオーバーハンドでキャッチ。×10本。
    ・正面の低い浮き球をアンダーハンドでキャッチ。×10本。

    ●左右に移動してのキャッチ
    ゴールのポストからポストへサイドステップしながら、グランダーのキックを
    しゃがんでキャッチ。
    キャッチしたボールを返したら、即逆サイドのポストへ移動する。×10本。

    ●横への飛びつき(キャッチ)
    ・長座(足を伸ばした状態)
    脇の下を抜かれないように、肘を曲げて手を地面すれすれまで落とす。
    コーチが左右にボールを転がすので、肘を曲げて脇を絞り、
    小指が地面をこするように、ボールまで手を伸ばしてキャッチする。
    ボールに対して下の手は壁を作り、上の手はボールの上に蓋をする。
    そうすればボールの威力に負けたり、マナーの悪い選手に蹴られることがなくなる。
    キャッチしたら素早く足を伸ばして、元の座った状態に戻る。
    左右交互に10本行う。

    ・膝立ち
    上記と同様に左右10本行う。
    左右のボールをキャッチしたら、素早く膝立ちの状態に戻る。
    必ず膝立ちになってから、左右のボールに飛びつく。

    ・スタンディング
    上記と同様に左右10本行う。
    左右のボールをキャッチしたら、素早く立ち上がる。
    必ず立ち上がってから、左右のボールに飛びつく。

    ●1対1の飛び出し(フォーム確認)
    ペナルティエリアのラインに沿って、ボール5個を等間隔で配置する。
    スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。
    基本は中腰。股を通されない足幅のまま、細かく素早く前進する。
    中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。
    左右のボールはそれぞれ膝を折って、踵と膝で股抜きされないように壁を作り、
    両手を開いて弾き返すような動作をする。
    正面のボールは両足を閉じた状態で屈伸するようにし、
    プレジャンプと同時に、両手を地面スレスレの位置で勢い良くボールを弾き返すように、
    両足横でピタッと止める。

    ※毎回ボールからゴールまでバックステップで戻る。

    ●1対1の飛び出し(シュートブロック)
    上記プレーを実際にシュートブロックまで行う。
    ボールの位置まで来たらコーチがニアもしくはファーへグラウンダーのシュートを打つので、
    身体でシュートを止める。
    両手はボールを弾き返すようにする。

    ●1対1の飛び出し(膝滑り)
    ペナルティエリアのラインに沿って、ボール5個を等間隔で配置する。
    スタート地点はゴールの中心とボールを結んだライン。
    中腰のままボールの位置まで飛び出して行く。
    ボールの手前から両膝で滑り、膝でボールを押し出す。

    ●反応速度向上(横への飛びつき)
    ・バウンドボール
    2人1組でボールをそれぞれ1個ずつ持ち、2m程度離れて向かい合う。
    GKがアンダーハンドでボールを投げ、コーチがバウンドボールを投げる。
    お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。
    ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでバウンドボールを左右に放るので、
    GKは咄嗟に飛びつく。
    ×10本。

    ・グラウンダー
    上記と同様にプレー。
    GKがバウンドボールを投げ、コーチがアンダーハンドでボールを投げる。
    お互いがボールを同時に投げ合い、同時にボールをキャッチできるようにする。
    ボールを投げ合っている最中に、コーチがランダムでグラウンダーのボールを左右に放るので、
    GKは咄嗟に飛びつく。
    ×10本。

    ●足のシュートブロック
    ゴールの右上角と左上角にビブスを取り付ける。(ビブスがヒラヒラするように)

    ・右下へのシュートブロックの場合
    コーチの合図でGKが左上角のビブスを叩き、GKがビブスを叩いたと同時にコーチは
    右下へグラウンダーのシュートを打つ。
    GKはシュートを足でブロックする。
    シュートが打たれたサイドの足を伸ばし、逆側の足は膝を曲げて外側に折るようにする。
    上半身は起こしたままで、手を使って浮き球のシュートを防げるようにする。

    ●ボールを身体の正面でキャッチするトレーニング
    ・オーバーハンド
    ゴールの中心に立ち、パワーポジションの姿勢で待機する。
    コーチが頭の高さぐらいのボールを左右に投げるので、
    ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、
    必ずボールを体の正面で掴めるようにする。

    ・アンダーハンド
    上記と同様にプレー。
    コーチが低いボールを左右に投げるので、アンダーハンドでキャチする。
    ボールに対して外側の足を大きく一歩だけ踏み出し、
    必ずボールを体の正面で掴めるようにする。

    ●瞬発力向上トレーニング
    ゴールポスト前にうつ伏せになり、コーチの合図で素早く起き上がる。
    コーチが浮き球のボールを逆サイドに投げるので、飛びついてシュートブロックする。
    ※パンチング、キャッチどちらでもかまわない。
    ×6本。

    ●反応速度向上トレーニング(複合動作)
    ・浮き球
    右手左手交互に素早くバーをタッチして、すぐに右手左手交互に地面をタッチする。
    地面をタッチしてすぐにコーチが正面にパントキックを蹴るので、
    オーバーハンドでキャッチする。
    ×10本。

    ・グラウンダー
    右手左手交互に素早く地面をタッチして、すぐに右手左手交互にバーをタッチする。
    バーをタッチしてすぐにコーチが正面にグラウンダーのボールを蹴るので、
    膝と踵で壁を作ってキャッチする。
    ×10本。

    ●コーディネーショントレーニング、持久力向上トレーニング
    ・サイドステップ
    を3つ、ゴールの正面に二足長の幅で縦に並べる。
    GKはマーカーコーンの間をサイドステップで抜けて、
    最後のマーカーを越えたらコーチが左右にボールを転がすので、
    転がされたボールに飛びついてキャッチする。
    キャッチした後はバックステップで元の位置に戻る。
    ×10本。

    ・ジャンプ
    マーカーコーンを4つ倒した状態で、ポストから外側へ二足長の幅横に並べる。
    GKはマーカーコーンの間を両足ジャンプで飛び越え、
    最後のマーカーを越えたらコーチがボールを転がすので、
    転がされたボールに飛びついてキャッチする。
    キャッチした後はサイドステップで元の位置に戻る。
    左×6本、右×6本。


    GKの自主トレやチーム練習の参考にしていただけたら幸いです。

     

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